A test idősödésével a csontok sűrűsége csökken, izmaink veszítenek erejükből, az egyensúly gyengül. De vajon ebbe tényleg csak beletörődni lehet?
A 5 perc mozgás 50 felett című könyvükben a szerzők egyértelműen állítják, hogy a mozgás az egyik legerősebb eszköz a kezünkben az öregedés hatásainak lassítására. A könyv célja nem egy újabb irreális fitneszprogram bemutatása, hanem egy gyengéd, biztonságos, fokozatosan beépíthető módszeré, amellyel napi néhány perc gyakorlás révén visszanyerhetjük a mobilitásunkat és életkedvünket.
Törzsizomzat – a stabilitás központja
Ez az izomcsoport a hát, a has, az oldalsó törzsizmok és a mély stabilizáló izmok összessége. Az erős törzs segít megtartani a helyes testtartást, javítja az egyensúlyt, és megelőzi az esésekből származó sérüléseket. Emellett segít megőrizni a karcsúbb derékvonalat – ami nem csupán esztétikai kérdés, hanem a szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek kockázatának csökkentését is szolgálja.
A fizikai szabadság kulcsa tehát a törzsizomzat erejében rejlik. Ha elkezded a mindennapi rutinod részévé tenni a törzsizomedzést, szinte azonnal érezni fogod a hatásokat. Szélesebb lesz a mozgástartományod, és könnyebben kontrollálod az egyensúlyodat, nem beszélve arról, hogy magabiztosabbnak érzed magad a ruháidban. A törzsizom erősítése nem csupán arról szól, hogy képesek vagyunk megcsinálni 100 felülést. A törzsizom erősítése egy rendszer, amellyel enyhíthetjük a fájdalmakat, és megelőzhetjük a sérüléseket.
Az egyensúly fejlesztése létfontosságú: gyenge törzsizmok esetén instabillá válhat a járásunk, és 65 év felett az esések jelentik sajnos a sérülések egyik legfőbb okát. A hát- és hasizmok megerősítése stabilabb állást és szabadabb mozgást biztosít. Emellett a fájdalomcsillapítás is kulcsszerephez jut: ha a törzsizmaink gyengék, testtartásunk romlik, más izomcsoportokra hárul a terhelés – ez gyakori hát-, csípő- és térdfájdalomhoz vezet. A megfelelő törzserő viszont javítja a testtartást, csökkenti az izomfeszültséget és enyhíti a fájdalmat.
A mobilitás megőrzése szintén a törzsizomzattal kezdődik. Akár kertészkedésről, utazásról vagy egyszerű bevásárlásról van szó, ezek a hétköznapi tevékenységek erőt és egyensúlyt kívánnak. A kutatások szerint a magasabb mobilitás közvetlen kapcsolatban áll a jobb életminőséggel, és hozzájárul ahhoz, hogy sokáig önállóan, saját otthonunkban élhessünk.
Nyújtás és légzés – a mozgás láthatatlan támogatói
A nem megfelelően nyújtott izmok rövidülnek, feszültté válnak, és sérülésveszélyessé teszik a mozgást. A napi néhány perces nyújtás nemcsak a rugalmasságot növeli, hanem javítja a vérkeringést, segít a gyulladások elkerülésében, és elősegíti az izmok regenerációját.
A helyes légzés szintén kulcsfontosságú. A megfelelő oxigénellátás hatékonyabbá teszi az edzést, javítja a vérkeringést, és megelőzi a görcsöket, fáradtságot. A könyv gyakorlati tippeket is ad mind a nyújtásra mind a helyes légzés elsajátítására.
Gyakorlatok, amiket bárki elkezdhet
A könyv második részében 40 részletesen leírt gyakorlatot találsz, amelyeket négy kategóriába sorolhatóak:
- Ülő gyakorlatok: kíméletes bevezetés a mozgásba, ideális teljesen kezdőknek vagy mozgáskorlátozottaknak.
- Álló gyakorlatok: az egyensúlyt és erőt fejlesztik, segítenek újra biztonságosan közlekedni és mozogni.
- Matracon végzett gyakorlatok: mélyizmokat aktiváló mozgásformák a talajon.
- Súlyzós gyakorlatok: könnyű súlyokkal végezhető, hatékony erőfejlesztés.
Minden gyakorlathoz pontos leírás és illusztráció tartozik, így akár teljesen egyedül is végezhetők, biztonságosan.
Edzéstervek, amik beleférnek a napodba
A harmadik fejezet célja, hogy a gyakorlatokból személyre szabott, célorientált edzéstervek szülessenek. Találunk tervet:
- a fájdalmak csökkentésére,
- az aktív életvitel támogatására,
- páros gyakorlatsorokat, amelyek társas kapcsolatok építésére is lehetőséget adnak,
- és olyan mozgásformákat, amelyek a napi ház körüli teendőkkel is összehangolhatók.
Tévhitek, amelyeket érdemes elfelejteni
A könyv külön részt szentel a leggyakoribb mozgással kapcsolatos tévhitek eloszlatásának. Például:
- Túl öreg vagyok a mozgáshoz – téves.
- Túl késő elkezdeni – nem igaz. Tudományos kutatások szerint az izomfejlődés idős korban is ugyanolyan hatékonyan elindulhat.
- Csak a súlyzós edzés számít – nem igaz. A saját testsúlyos gyakorlatok is kiváló ellenállást biztosítanak.
- A mozgás árt a reumának vagy csontritkulásnak – épp ellenkezőleg, a mozgáshiány a nagyobb veszély ezekre.
A könyv gyakorlati tanácsokat ad a helyes kivitelezésről, a túlterhelés elkerüléséről, az egyensúlygyakorlatok fontosságáról, és arról, hogy mindenki saját ritmusában fejlődhet.
A 5 perc mozgás 50 felett nem elméleti könyv. Eszköztár a kezedbe. Egy útitárs, ami nap mint nap segít, hogy visszatalálj a mozgás öröméhez. Nem kell tökéletesnek lenned. Csak kezd el napi 5 perccel!
Forrás: Cindy Bresche – 5 perc mozgás 50 felett
