Amikor a hosszúélet-étrendről beszélek, valakitől mindig elhangzik ennek a mondatnak valamilyen változata: „Inkább halok meg fiatalon, mint hogy ezt egyem.” Ez arra a viccre emlékeztet, amikor egy férfi megkérdezi az orvosát, hogyan élhetne sokáig. Az orvos azt javasolja neki, hogy hagyja abba az alkoholfogyasztást, és ne éljen szexuális életet. „Biztos benne, hogy ez működik?” – kérdezi tőle a férfi. „Nem tudom – válaszolja az orvos. – De nem is számít, meddig él, mert így egy örökkévalóságnak fog tűnni!” A hosszúélet-étrend szerencsére nem ennyire korlátozó. Megengedi, hogy kávét és alkoholt fogyasszunk, és a szexnek sem szab korlátokat.
Ha bevezetünk egy olyan étrendet, ami elősegíti a hosszú és egészséges életet – ellentétben azzal, amit a viccben szereplő orvos javasol –, nem válik elviselhetetlen örökkévalósággá az életünk. Sőt, úgy vélem, hogy az egészségesebb táplálkozás rendkívül ízletes is lehet, hiszen a zöldségek, a hüvelyesek, az olajos magvak, az olívaolaj és más növényi alapú ételek sokkal több összetevőt és ízt nyújtanak, mint a telített zsírokban és cukorban gazdag ételek, amik csak elnyomják a természetes ízeket.
A kalóriabevitel csökkentésével, főként a fehérjékből és cukrokból származó kalóriák csökkentésével visszafoghatjuk a növekedési hormon receptorának aktivitását, valamint az öregedést felgyorsító gének aktivitását is. Az elmúlt harminc évben egyre több magas cukor- és fehérjetartalmú diéta jelent meg, amelyeket tévesen „egészségesnek” neveztek.
Ez annak a következménye volt, hogy nem vettük észre a fehérjék, a cukrok és az öregedés közti kapcsolatot. Egyre inkább felismerjük azonban, hogy a magas cukortartalmú táplálkozás egészségtelen. Az emberek többsége sajnos a fehérjékhez nyúl, sőt, bizonyos esetekben rossz zsírokhoz, hogy így helyettesítse a cukrot. Pedig inkább egészségesebb szénhidrátokat és jó zsírokat kellene fogyasztaniuk. Egyrészről tehát tudjuk, hogy a kalóriamegvonás kifejezetten előnyösen befolyásolhatja számos betegség kockázati tényezőit, másrészről azonban azt is tudjuk, hogy a krónikus és extrém diéták – amelyek 20 százalékkal vagy akár többel csökkentik a kalóriabevitelt, és hosszú ideig vagy állandóan fennállnak – negatívan befolyásolhatnak bizonyos elengedhetetlen folyamatokat, például a sebgyógyulást, az immunválaszokat és a hideg elviselését. Egyszerűen fogalmazva, azonkívül, hogy az érintett szélsőségesen vékony lesz, a krónikus kalóriamegvonás káros hatásai csökkentik az előnyeit, hiszen jelentősen növelik bizonyos betegségek és állapotok kialakulásának esélyeit.
A világnak azon régióiban, ahol a legmagasabb a száz év felettiek aránya – Okinawában, Japánban; a kaliforniai Loma Lindában; az olaszországi Calabria és Szardínia kistelepülésein; illetve Costa Ricában és Görögországban –, olyan táplálkozást folytatnak, ami főként 1. növényi alapú, sok olajos maggal és némi hallal; 2. alacsony fehérjében, cukorban és telített/transzzsírban; és 3. magas hüvelyesekből és más növényi alapú ételekből származó összetett szénhidrátokban. Ezeknek a száz év felettieknek a többsége csak kétszer, háromszor étkezik egy nap, esténként már csak könnyű ételeket fogyaszt, és sötétedés előtt már befejezi az evést. Az is jellemző rájuk, hogy korlátolt számú ételtípust fogyasztanak, elsősorban hazájuk specialitásait.
A hosszúélet-étrend összefoglalása
1. Elsősorban vegán életmódot folytass egy kevés hallal kiegészítve. A halételek fogyasztását korlátozd heti maximum két-három alkalomra. Olyan halakat, rákféléket és puhatestűeket válassz, amiknek magas az ómega-3, ómega-6 és B12-vitamin-tartalma (lazac, szardella, szardínia, tőkehal, tengeri keszeg, pisztráng, kagyló, garnélarák). Figyelj oda a hal minőségére, és válassz alacsony higanytartalmú terméket.
2. Ha még nem vagy hatvanöt éves, ügyelj az alacsony fehérjebevitelre (testsúlykilogrammonként 0,68-0,8 g fehérje). Ez egy 59 kilós felnőtt esetében 40-47 g, egy 90-100 kilós felnőtt esetében pedig 60-70 g fehérjét jelent naponta. A hatvanötödik életévüket betöltöttek növelhetik a fehérje mennyiségét, és fogyaszthatnak halat, tojást, fehér húsokat, valamint kecske- és juhtejből készült tejtermékeket, hogy megőrizzék izomtömegüket. Fő fehérjeforrásként fogyassz babot, csicseriborsót és zöldbabot, valamint egyéb hüvelyeseket.
3. Minimalizáld az állati és növényi forrásból származó telített zsírsavakat (hús, sajtok) és a cukrot. Növeld a jó zsírok és az összetett szénhidrátok mennyiségét. Fogyassz teljes kiőrlésű gabonákat és sok zöldséget (paradicsomot, brokkolit, sárgarépát, hüvelyeseket stb.) bőséges mennyiségű olívaolajjal (napi 3 evőkanállal), olajos magvakat (napi 28 grammot). Nézd meg az 1. függelékben található kéthetes étrendprogramot.
4. Étrended legyen gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, és egészítsd ki háromnaponta valamilyen multivitamin-tablettával.
5. Válassz a könyvben is említett ételek közül olyanokat, amiket már az őseid is fogyasztottak.
6. Testsúlyodtól, életkorodtól és haskörfogatodtól függően döntsd el, hogy napi két vagy három étkezést iktatsz-e be. Ha túlsúlyos vagy hízékony vagy, napi két étkezést iktass be: egy reggelit és egy ebédet vagy egy vacsorát, valamint egy alacsony cukortartalmú (kevesebb mint 5 g) snacket, ami 100 kalóriánál kevesebbet tartalmaz. Ha megfelelő a testsúlyod, könnyen fogysz, vagy elmúltál hatvanöt éves és normál a testsúlyod, egyél naponta háromszor, és emellé fogyassz egy alacsony cukortartalmú (kevesebb mint 3-5 g) snacket, aminek a kalóriatartalma 100-nál alacsonyabb.
7. Iktass be minden étkezést egy tizenkét órás időszakba. Reggelizz például reggel 8 órakor, és utoljára este 8 óra előtt egyél. Lefekvés előtt 3-4 órával már ne egyél semmit.
8. 65-70 éves korodig a testsúlyodtól és az egészségi állapotodtól függően iktass be hathavonta egy ötnapos böjtöt utánzó étrendet a céljaidtól függően, és – amennyiben lehetséges – egy dietetikussal vagy egy orvossal egyeztetve.
9. Kövesd úgy az előző 8 pontot, hogy elérd és meg is őrizd egészséges testsúlyodat és haskörfogatodat.
Forrás: Valter Longo - A hosszú-élet étrendje
