Biztos, hogy többször hallottad már a mindfulness – a tudatos jelenlét – kifejezést. Ott van a magazinok borítóján, az edzőteremben, és mindenféle vezető üzletemberek is ezt szajkózzák, amikor arról beszélnek, hogyan növelhető a produktivitás. A jelen pillanatban való létezés valóban egy fontos alkotóelem, sőt, ez maga az első lépés: amikor a figyelmeddel arra fókuszálsz, ami éppen itt és most történik, akár egy komoly, összetett érzelemről, akár egy munkahelyi feladatról, vagy csak egy lélegzetvételről van szó.
Már a gondolat is, hogy a meditáció során csendben kell ülnöd, ijesztő lehet, ha még nem csináltál ilyet ezelőtt. Segíthet, ha megérted, hogy a „meditáció” szó minden egyes olyan eseményre utalhat, amikor kifejezetten amellett kötelezed el magad, hogy tudatos légy. Ez akkor is lehet, ha nekiülsz meditálni, de akkor is, amikor mosogatsz.
Emlékezz: a tudatosságot nem csak törökülésben gyakorolhatjuk! A mindennapos tevékenységeid körébe is beépítheted a meditációt!
Mindfulness az étkezésben
Az élet számtalan területe mellett az étkezés mindennapi tevékenysége is alkalmas arra, hogy gyakorolj. Az étkezés alkalom arra, hogy tápláld a testedet és a tudatosságodat egyaránt.
- Elsőként vizuálisan fogadd be az ételt. Figyeld meg a színeit, a formáját és a méretét. Az ételt figyelve észleld a benned levő vágyat arra, hogy enni kezdj! Semmi gond nincs az éhséggel – de hagyd a sóvárgásod jönni és elmúlni.
- A következő lépésben vizsgáld meg az étel illatát. Néhány ennivalónak erősebb aromája van, mint másoknak – az is lehet, hogy közel kell emelned az orrodhoz. Légy jelen a megszagolás élményében.
- Mielőtt belefognál az evésbe, szakíts egy kis időt arra, hogy méltányolod mindazt az energiát, amit az étel létrehozására szenteltek. Emberek dolgoztak a termelésben és azon is, hogy előtted lehessen. A természet tápanyagokat, esővizet és napsugarat biztosított hozzá. Talán valaki megtisztította és elkészítette a számodra! Idézd az elmédbe a megannyi forrásból származó energiát, ami az étel megalkotásáért tömörült össze.
- És most lassan vedd a kezedbe, hangolódj rá az érintés élményére! A tudatoddal fogadd be, milyen érzés az ételt a kezedben tartani. Milyen az étel? Szilárd? Puha? Hideg? Meleg?
- Ahogy a szádba veszed az ételt, vedd észre a rágás és a gyors nyelés iránt érzett vágyat! Helyette érezd át az étel hőmérsékletet. Az ételt a szádban tartva gondolj arra, hogy milyen alakú!
- Amikor rágni kezdesz, figyelj az étel szerkezetére! A rágás hatására változni kezd? Koncentrálj az ízekre! Lehet, hogy nehezedre esik a puszta felcímkézésénél (például „málnát eszem”) többet tenned. Próbálj azért mélyebbre ásni! Többféle íz is felüti a fejét? Figyeld meg, hogy változnak-e az ízek, miközben tovább rágod az ételt.
- Nyelés közben hangolódj rá annak élményére! Milyen érzés az, ahogy az étel lefelé tart a nyelőcsövedben? Talán felfigyelsz arra a vágyra is, hogy gyorsan harapj még egyet! Állj meg, és figyelj: milyen ízek maradtak a szádban?
- Folytathatod az étkezést ebben a szellemben: emlékeztetve magad, hogy lassulj le, és légy jelen! Jegyezd fel magadban a látványt, az illatokat és az ízeket, valamint a benned megfogalmazódó gondolatokat és érzékeset!
- Az étkezés végeztével add át magad a hálának, amit a testedet tápláló étel iránt érzel! Engedd, hogy az elméd az energia és az élet megbecsülésének érzésében pihenjen meg! A tudatos étkezés alapja, hogy lassan együnk. Ha hatalmába kerít a sóvárgás, tarts egy kis szünetet, lélegezz, és lassíts le.
A tudatosság előnyei
A mindfulness gyakorlásának tudományosan bizonyított előnyei: stressz csökkenése, javuló munkamemória és figyelem, jobb alvásminőség, kreatív problémamegoldás, javuló önbecsülés és érzelemszabályozás. A tudatosságot kutatták már klinikai környezetben, agyi képalkotó technológiákkal, valamint széles körű pszichológiai vizsgálatokkal is. Nem egy tanulmány mutatott ki változást az agyi működésben csupán néhány hét gyakorlás után, a tudatosságon alapuló tréning elvégzése után pedig a résztvevők akár egy évig is tapasztalják annak pozitív hatását.