Tudatosságon alapuló stresszcsökkentés
A mindfulness, vagy tudatos jelenlét gyakorlatai az egyik leghatékonyabb eszközök a stressz kezelésére. Csökkenti a szorongást, jobb koncentrációt eredményez, csökkentheti a szívverés és a vérnyomás szintjét, valamint csökkentheti a kortizol (stresszhormon) szintjét. A mindfulness gyakorlatai növelik az önismeretet és segítenek az érzések, gondolatok, és testi érzetek tudatosabb megértésében. Ezáltal könnyebben felismerheti a stresszt kiváltó tényezőket, és hatékonyabban kezelheti azokat.
Az MBSR (Mindfullness-Based Stress Reduction) egy tudatosságon alapuló meditációs gyakorlat, melyet az aktuális tudományos kutatásokkal ötvöztek. A stressz csökkentéséhez szükséges eszközöket biztosítja, segít a depresszió és a szorongás, valamint a fizikai fájdalom kezelésében. 2010-ben egy kutatócsoport tízévnyi adatot dolgozott fel, és arra jutott, hogy a tudatosságnak hatása van a szorongás és a stressz csökkentésében. Ez attól függetlenül is igaz volt a kutatásban részt vevőkre, hogy korábban diagnosztizálták-e őket szorongással, illetve valamilyen stresszzavarral.
Nyugtasd meg a tested
Amikor az elme izgatott, a test gyakran követi a példáját. Szerencsére az elme és a test kapcsolata nem egyirányú. A tested megnyugtatásával az elméd is ellazul.
Ez a gyakorlat egy théraváda buddhisták által is alkalmazott meditáció. Mindenki számára elérhető és hatékony módszere a test ellazításának.
Mindfulness meditáció lépések:
1. Válassz egy pozíciót a gyakorlat elvégzéséhez. Ülve, állva vagy fekve is végezheted – bárhol és bármikor, amikor csak megnyugvásra van szükséged.
2. Hunyd le a szemed! Hangolódj rá a légzésedre, az orrlyukadban lévő érzetre. Hogy megérkezz a jelen pillanatba, segíthet, ha veszel néhány mély lélegzetet.
3. Kezdd a bal karoddal. Belélegzés közben képzeld el, hogy feltölti karodat a légzés energiája. Kilégzéskor képzeld azt, hogy az ujjbegyeiden keresztül nyomod ki magadból a légzés energiáját. Hangolódj rá a bal karodra! Közben tartsd tudatodban mind a fizikai testedet, mind pedig a vizualizációt. Amikor az elméd elkalandozna, gyengéden irányítsd vissza a lélegzetedhez.
4. Két vagy három perc elteltével következzen a jobb karod. Vegyél egy mély levegőt, és töltsd meg a karodat a légzés energiájával. Fújd ki a levegőt, és engedd ki az energiát a jobb karod ujjbegyein keresztül. Folytasd a jobb karoddal még néhány percig.
5. Most irányítsd a figyelmedet a törzsedre. Képzeld azt, hogy belégzéskor az egész mellkast és a hasat megtöltöd a légzés energiájával. Kilégzéskor képzeld azt, hogy a lélegzetedet a gerinced alján és a farokcsontodon keresztül nyomod ki magadból.
6. Néhány perc múlva folytasd a lábakkal. Kezdd a bal lábaddal, s a kilégzéseidkor nyomd ki a levegőt azon keresztül. Válts a jobb lábadra, és folytasd vele ugyanígy a gyakorlatot még két-három percen át.
7. A gyakorlat végén próbáld meg mindezt összehangolni. Lélegezz be, és töltsd meg az egész testedet levegővel. Képzeld azt, hogy a test tetőtől talpig megtelik a légzés energiájával. Kilégzéskor engedd ki a levegőt az ujjbegyeken, a gerincoszlopon és a lábakon keresztül.
Matthew Sockolov, a könyvében található 75 alapvető gyakorlattal nyújt útmutatást mindazoknak, akik a tudatos meditáció előnyeiben akarnak részesülni.
