A halogatás pszichológiai oka
Mindnyájan tudjuk, mi a halogatás. De miért ilyen gyakori probléma azoknál az embereknél, akik megpróbálják betartani a határidőket, és minőségi munkát végezni? A viselkedéspszichológia választ adhat ezekre a kérdésekre. Ennek az önsorsrontó szokásnak a fő összetevőjét időbeli következetlenségnek nevezik. Ebben az esetben az emberek az azonnali kielégülést értékelik a hosszú távú megtérüléssel szemben.
Képzeld el, hogy két éned van, egy jelen- és egy jövőbeli. Ebben az esetben ezek teljesen különböző emberek, különböző vágyakkal, amelyek nem fedik egymást. Amikor célokat tűzöl ki, akkor valójában terveket készítesz a jövőbeli énednek. Könnyű átgondolni, hogy mi a legjobb a jövőbeli önmagunk számára. Látod, hogy mire van szükséged a jövőben, ezt el akarod érni, ezért tervezel.
A kutatók megállapították, hogy az ideális jövőbeli valóság elképzelése meglehetősen egyszerű. Valójában azonban csak a jelenlegi éned képes bármit is tenni az ügy érdekében. Ahhoz, hogy a célok megvalósuljanak, a jelenlegi énednek cselekednie kell. Sajnos a jelenlegi éned most akarja a jutalomfalatot. Nem akarja megvárni a jövőben megszülető eredményeket. Ezért el akarja kerülni, hogy hosszú távú célokért kelljen dolgoznia, és helyette az olyan feladatokat részesíti előnyben, amelyek azonnal kellemes érzéssel töltik el. Például szeretne egy nagy projektet befejezni, hogy pénzt keressen, de valójában szüksége van egy kis szunyókálásra. A munka helyett az alvást választja, mert ez azonnali jutalom számára. Eközben a jövőbeli énnek árt azzal, hogy munka helyett sziesztázik.
A jövőbeli éned olyan célokat akar elérni, amelyek a jelenben elvégzett munkának köszönhetően valamikor a jövőben kifizetődnek. A jelenlegi éned azonnali jutalmazást akar, ami viszont gyakran csökkenti annak esélyét, hogy a jövőbeli éned megkapja a hosszú távú jutalmakat.
Az időbeli következetlenség ellen a legjobb módszer, ha a jövőbeli hosszú távú jutalmakat hatékonyabban helyezed át a jelenbe. Így a jelenlegi éned látja az előnyöket, és ragaszkodni akar a hosszú távú programhoz. A jövőbeli jutalomra való várakozás gyakran nem elegendő ahhoz, hogy motiválja a jelenbeli énedet, mert a jelenbeli éned nem akar várni.
Kísértéskövetés a halogatás legyőzésének egy hatékony módszere
A kísértéskötés kiváló és hatékony módja a halogatás kiiktatásának és a termelékenység növelésének, mivel összeegyezteti a jelen- és a jövőbeli énedet és azok egymással ellentétes igényeit. Ez azt a koncepciót veszi alapul, hogy bevezeti a jelen pillanatba a jövőbeli éned elhanyagolására irányuló kísértés csökkentésének eszközeit.
A Pennsylvaniai Egyetem már említett viselkedéskutatója, Katy Milkman által megalkotott kísértéskötés olyan módszer, amely harmonizálja a jelen- és a jövőbeli én szükségleteit azáltal, hogy a jövőbeli jutalmakat közelebb hozza. Azonnali kielégülést adsz magadnak a jelenben, miközben olyan célokat is elérsz, amelyek hosszú távon a jövőbeli éned javát szolgálják.
Ez egyszerűbb, mint amilyennek hangzik. Alapvetően a jelen pillanatban is jó érzéssel tölt el egy hosszú távon pozitív (de nehéz) viselkedés vagy szokás. Gondolj a chips evésére edzés közben, a tévézés közbeni edzésre vagy a munkára, miközben sós fürdőben áztatod a lábad – ezek példák arra, hogy a jelen pillanatban is jó érzéssel töltsön el a hosszú távú céljaidat szolgáló tevékenység. Nem kell szenvedned a jelenben azért, hogy valamit megtegyél a jövőbeli énedért; ha szenvedsz, akkor minden motivációdat elveszíted, és halogatod a dolgokat. Találj tehát módot arra, hogy a kísértéseidet összekapcsold a hosszú távú céljaiddal. Más szóval: párosítsd a kötelezettségeidet azonnali jutalmakkal.
Milkman úgy tapasztalta, hogy a tanulmányában részt vevők akár ötvenegy százaléka hajlandó volt gyakorolni ezzel a módszerrel. Ez hatékony eszköz a halogatás elkerülésére. Készíts egy listát, amelynek két oszlopa van. Az egyik oldalra kerülnek a bűnös élvezetek vagy kísértések, a másik oldalra pedig azok a dolgok, amelyeket meg kell tenned a jövőbeli önmagadért. Ezután találj ki kreatív módszereket arra, hogy a két ellentétes oszlopot harmonizáld.
Tegyük fel, hogy szereted a csokoládét, a szörfözést, a focit és a futást. De a munka, a házi feladat és a zongoraleckék az utadban állnak. Gondold át, hogyan kombinálhatnád a dolgokat, hogy elviselhetőbbé tedd a kellemetlenségeket.
Kicsi, könnyű lépések, amikkel mégis eléred a céljaidat
A halogatás mérséklésének másik módja, ha kicsi és könnyű lépésekben kezdjük el. A feladatokat tényleg apró, mikroszkopikus részekre kell bontani. Ezáltal az első lépés hihetetlenül könnyűnek tűnik – és az első lépés megtétele a legnehezebb a halogatás miatt.
Gondolj úgy a halogatásra, mint egy hatalmas falra, amelyet meg kell másznod. Ha elég sok apró kavicsot és követ gyűjtesz, végül elég magas lépcsőt tudsz magadnak építeni ahhoz, hogy egyszerűen átsétálj a falon. Gyűjthetsz a felsőtested méretéhez fogható sziklákat is, és ugyanezt az eredményt érheted el, de az egy sokkal nehezebb út.
Csak győződj meg róla, hogy az induláskor felmerülő akadályok rendkívül kicsik. Például akár a feladat kilencvenöt százalékát is teljesítheted, a maradék öt százalékot pedig hagyhatod későbbre kezdőfeladatként, így könnyen visszarázódhatsz a munkába. Ezzel megtöröd a tehetetlenséget, és lendületet vehetsz azáltal, hogy dolgozol, és olyan eredményt érsz el, amelyre később építhetsz, amikor a feladat nehezebb részeivel foglalkozol. A kicsi és könnyű lépések két kulcsfontosságú részt foglalnak magukban. Az első: a feladatokat kisebb, könnyebben kezelhető lépésekre bontjuk.
Ne úgy tekints a feladatra, mint egy hatalmas sziklára, amelyet egy lendülettel kell megmásznod. Inkább tekints rá úgy, mint lépések sorozatára, amelyeket A ponttól B pontig kell megtenned. Az elméd hálás lesz, mivel a dolgok hirtelen könnyebbnek és kivitelezhetőbbnek tűnnek. Erre példa, ha egy megírandó szöveget százszavas bekezdések sorozatának tekintesz.
Lehet, hogy száz oldalt kell írnod, de ne így gondolj erre. Tekintsd úgy, hogy kis lépéseket teszel rövid bekezdések megírásával. Miután ennyi bekezdést befejeztél, megírtad a száz oldalt. A kis feladatok gyorsan összeállnak, különösen, ha nem halogatod, ezért tervezz apró, mentálisan is feldolgozható lépéseket, amelyekből valami monumentálisat építhetsz, és elérheted a végső célodat.
Fogd meg a könnyebb végét!
A második rész: kezdj a legkönnyebb feladatokkal. Ez talán ellentmondásosnak tűnhet. Miért hagynád későbbre a nehéz dolgokat? Ne feledd, hogy a halogatás elleni küzdelem lényege, hogy az első lépést a lehető legkönnyebbé tedd. Minden egyes könnyű feladattal, amelyet kipipálsz a teendőid listáján, bátorítod magad, és bebizonyítod az elmédnek, hogy ennek a feladat nak az elvégzése több mint lehetséges. Mire a nehezebb feladatokhoz érsz, azok már leküzdhetőbbnek fognak tűnni az elméd számára, mivel már rengeteg munkát elvégeztél. A tehetetlenség az az erő, amely a nyugalomban virágzik. A lendület ugyanakkor az a hajtóerő, amely arra késztet, hogy addig haladj előre, amíg mindent el nem végeztél.
A feladatod ebben az esetben az, hogy megtörd a tehetetlenséget, és lendületet nyerj. Ezt kicsi és könnyű lépésekkel éred el, mert semmi mással nem tudsz gyorsabban haladni.
Visszatérve az írás példájához: gondold át, hogyan tudod elvégezni a könnyű részeket, például elkészíteni a vázlatot és a kutatási jegyzeteket. Először azokat a részeket írd meg, amelyek a legkevesebb erőfeszítést igénylik. Végezd el a munka nagy részét, a könnyű és egyszerű dolgokat, amelyek nem nehezek, de sok időt vesznek igénybe. Az írás legnehezebb öt százalékát hagyd a végére, amikor már lendületben vagy. Nem fogod magad annyira frusztráltnak és túlterheltnek érezni, és így nem tekinted hatalmas áldozatnak ezt az írásfeladatot, amely megterheli a jelenlegi énedet. Elvégzed, és nem fogsz szenvedni, ami némi örömet nyújt a jelenlegi énednek.
