Édesvíz könyvek
Az emberek egyedi, testtípusának megfelelő cirkadián ritmusa
Szervezetünkben születésünktől ketyeg egy biológiai óra – ezt nevezzük cirkadián, avagy kronoritmusnak. A kronoritmusunkban valójában több tucat belső óra hangolódik össze, melyek meghatározzák, hogy mely napszakban végezd életed különböző tevékenységeit – mikor aludj, mikor ébredj fel, mikor egyél, eméssz, gondolkodj, képzelődj, szeretkezz, élj társasági életet, és láss el száz meg száz egyéb funkciót.
Cirkadián ritmusaid időzítése adja meg a kulcsot a kronotípusodhoz – vagyis a genetikai hajlamodhoz, amely meghatározza, hogy már hajnalok hajnalán kukorékolsz, vagy inkább éjszakai bagoly vagy, netán a két véglet közé esel. Ha tisztában vagy a kronotípusoddal, könnyebben eldöntheted, hogy mely tevékenységet mikorra időzíted a napod folyamán.
Több ezer pácienssel folytatott együttműködésem során négy különböző kronotípust azonosítottam a maguk eltérő hormonális árapályával, személyiségképével és sajátosan jellemző életstílusával. Személyiséged eme aspektusának ismerete sorsfordító hatást gyakorolhat, kivált, ami az alvásproblémáidat illeti!
A négy kronotípus röviden összefoglalva a következő
Medve. Névadó állatukhoz hasonlóan e típus képviselői alapvetően nappali lények, ami annyit jelent, hogy napközben aktívak, az éjszakát pedig a pihenésnek szentelik. A nagyközönség mintegy 50 százaléka tartozik e kronotípushoz. Mivel ők vannak többségben, társadalmunk időbeosztása az ő menetrendjükhöz igazodik. A reggel kilenctől délután ötig tartó munkaidő például a Medvék igényeit szolgálja, akik maguktól ébrednek úgy hét óra tájban, elméjük késő délután pedig lassan kezd eltompulni. Persze korántsem akarom azt mondani, hogy a Medve csak úgy ukmukfukk kiugrik az ágyból! A felkelés hosszadalmas folyamat számára: miután néhányszor megnyomta a „szundi” gombot, végül nagy nehezen talpra kecmereg. (Ha tehetné, téli álomba szenderülne.)
A Medve kora délelőttől a délután derekáig képes csúcsteljesítményt nyújtani, majd miután szusszant egyet, kora este újra elemében érzi magát (egy kis utószezoni kedvezmény). A fáradtság először délután három óra körül, majd lefekvés tájt, este tizenegykor tör rá. A Medvék gyakorta extrovertált alkatok, de az évek alatt jó néhány befelé forduló személyiséggel is találkoztam közöttük. Szeretik a hasukat, és örömmel csemegéznének egész álló nap. Ami a testgyakorlást illeti, többnyire a hétvégeken vitézkednek, amikor is szívesen játszanak csapatjátékokat a barátaikkal. A kiegyensúlyozott Medvék konfliktuskerülők a kapcsolataikban, a hangulatingadozásaik pedig az életkörülményeik alakulásából előre megjósolhatóak.
Oroszlán. Akárcsak a nagymacskák, melyekről a nevüket kapták, az Oroszlánok is pirkadat előtt indulnak vadászni, miután éhesen és energiától duzzadóan kipattantak az ágyból. A népesség mintegy 20 százalékát teszik ki. Sokan irigylik az Oroszlánokat, azt kívánva, bárcsak ők is természettől fogva korai kelők volnának. E kronotípus képviselőinek szeme gyakran már hajnalok hajnalán kipattan. Energiaszintjük egészen délután öt óráig magas marad, ám ekkor meredeken hanyatlani kezd, minek következtében már este kilenckor vagy tízkor az ágyban kötnek ki. Bajosan képesek – vagyis inkább teljességgel képtelenek – partikra és társasági eseményekre menni késő este. Az Oroszlánok egészségtudatosak, rendszeresen sportolnak, egészségesen táplálkoznak, kerülik a kábítószereket és az alkoholt. Valamennyi kronotípus képviselői közül nekik a legalacsonyabb a testtömegindexük. Ambiciózusak, céltudatosak, magabiztosak és derűlátók, továbbá született vezetők, akik nem ismerik a félelmet. Kognitív képességeik kora reggel vannak a csúcson, amikor a világ többi része még épp csak ébredezik.
Farkas. Az ordas a természetben éjszakai lény, mely akkor indul portyázni, amikor mindenki más nyugovóra tér. Emberi megfelelőik hozzávetőleg a lakosság 20 százalékát teszik ki. E kronotípus képviselői cseppet sem érzik fáradtnak magukat egészen éjfélig vagy a kora hajnali órákig. A reggeleik viszont egyfajta ködös tudatállapotban telnek. Talán ébernek látszanak, megfőzik a kávét, felöltöznek, és újabb kávét készítenek, ám valójában félig még alszanak. Délután azonban, amikor az agyuk végre kitisztul, a Farkasok a szó szoros értelmében farkaséhesek! Napi kalóriabevitelük zömét a nap kései szakaszában veszik magukhoz – ez az egyik oka annak, hogy a testtömegindexük nagyobb, mint a többi kronotípus képviselőié.
A Farkasok hajszolják a gyönyört, és igyekeznek mindig kielégíteni ösztönös késztetéseiket, vágyaikat és étvágyukat. Szívesebben ugranak be a kocsmába, mint a konditerembe. Koncentrálóképességük délután tetőzik, amikor végre képesek eléggé összeszedni magukat, hogy megírjanak egy fejezet az új regényükből. Noha imádnak bulizni, gyakran szükségük van az egyedüllétre is.
Delfin. Ezek a tengeri emlősök a természetben csak az egyik agyféltekéjükkel alszanak. Az agyuk másik fele folyamatosan virraszt, nehogy megfulladjanak, vagy ragadozók prédájául essenek az ártatlan szendergés közben. Az emberi Delfin álmatlanságban szenvedő egyén, aki mintha sosem merülne igazán mély és pihentető álomba. A népesség mindössze 10 százalékát kitevő Delfinek hormonális ciklusa épp fordítottja a Medvékének, Oroszlánokénak és Farkasokénak. Például amikor a többi kronotípus képviselőinek kortizolszintje éjszakára leesik, a Delfinek hormonkiválasztása megélénkül. E típus képviselői gyakran neurotikusak és kockázatkerülők, úgyhogy nemet mondanak a káros szerekre, és szigorúan tartják magukat az orvos által előírt egészséges szokásokhoz.
A testtömegindexük átlag alatti, ugyanis megszállottan sportolnak, és folyton sürögnek-forognak. A Delfinek megbízható és hűséges partnerek, ám neurózisra való hajlamukat az átlagos Medve kissé nehezen tudja elviselni. A munkában a ragyogó eszű Delfinek a részleteknek is figyelmet szentelnek, magas elvárásokat támasztanak magukkal szemben, kreativitásuk pedig a délelőtt közepén tetőzik. Bajosan képesek ellazulni, mielőtt nyugovóra térnek, és rendszeresen szoronganak makacs alvásproblémáik miatt.
AZ EGYES KRONOTÍPUSOK IDEÁLIS ÉBREDÉSI ÉS LEFEKVÉSI IDEJE
Ha a valamennyi kronotípus képviselői tisztában lennének a génjeikbe kódolt lefekvési és ébredési időkkel – és tartanák is magukat ezekhez –, akkor a világon sokkal, de sokkal kevesebb volna az alvásprobléma. Még ha nem is mindig nyílik rá alkalmad, minél szorosabb összhangba hozod a napi időbeosztásodat a kronoritmusoddal, annál kipihentebb és elégedettebb leszel hosszú távon.
A karmester egyértelműen a kortizol. Esténként leáll a kiválasztása, hogy nyugovóra térhess, reggel pedig újra beindul, és segít felébredned. Miután egy-két órán át emelkedett a kortizolszinted, a tested készen áll rá, hogy megkezdd a napot. A szérumban mért kortizolértékek vizsgálata alapján a hormon szintje az átlagos alanyban (Medve) reggeli öt-hat óra tájban kezd megemelkedni. Az értékek ugyanilyen arányú növekedése jellemző az Oroszlánoknál egy-két órával korábban, és a Farkasoknál egy-két órával később.
A Medvéknek reggel hét óra harminc körül kellene felserkenniük, és este tizenegy tájban kellene nyugovóra térniük, így éjjelente nyolcórai alvásigénnyel számolva is fél órájuk maradna rá, hogy álomba merüljenek.
Az Oroszlánok hajlamaik szerint reggel hatkor ébrednének fel. Amennyiben este tízig kibírják ébren, még mindig öt teljes alvásciklus áll előttük az éjjel. A szélsőséges Oroszlán kronotípus képviselői átállhatnak a hajnali ötórás kelésre, és az este kilences fekvésre.
A Farkasoknak rá sem volna szabad nézniük az ágyra egészen éjfélig, és ha tehetnék, sosem szabadna reggel nyolc előtt kinyitniuk a szemüket. Amennyiben sikerül közelíteniük ehhez a napi időbeosztáshoz, több pihentető alvásban lehet részük ahelyett, hogy csak hevernének ébren az ágyukban, és szorongva tépelődnének, hogy vajon mikor száll a szemükre az álom.
A Delfinek ismét különleges esetek, mint mindig. Az ő kortizolszintjük, testhőmérsékletük és vérnyomásuk egész éjjel magas, és a reggeli órákban esik vissza. Ők alkatuknál fogva alkalmatlanok a mély és folyamatos alvásra. Ám ha reggel hétkor kikecmeregnek az ágyból, a nap folyamán kellőképpen elálmosodnak ahhoz, hogy hajnali egykor álomba zuhanjanak, és végigaludják a maguk kielégítő hat óráját.
Állítsd be a telefonodon az ébresztést a típusodnak megfelelően!
REGGELI ÉBREDÉS KRONOTÍPUSOK SZERINT
Kezdd jól a napot! Ébredj az alábbiak szerint.
Medvék: 07:00
Oroszlánok: 06:00
Farkasok: 08:00
Delfinek: 06:30
Teendők az alvásminőséged javítására
- Amint az ébresztőóra megszólal, rögtön kelj fel. Bár mostanra talán már vekkerre sincs szükséged az ébredéshez.
- Tölts természetes fényen 15 percet.
- Vezesd be a reggeli adatokat az alvásnaplódba.
- Ha a reggeli testgyakorlás híve vagy, lehetőség szerint a szabadban sportolj.
Teendők a hidratáltságod javítására
- Kortyolgass el fél liter vizet.
- Ha testgyakorlást végeztél ma reggel, ne felejts el bevinni plusz 3,5 deciliter vizet az edzés minden fél órájára.
LEFEKVÉS ELŐTTI TEENDŐK
Készítsd fel magad egy igazán pihentető éjszakára! A következő időponttól számolj visszafelé:
Medvék: 23:00
Oroszlánok: 22:00
Farkasok: éjfél
Delfinek: éjfél
Három órával lefekvés előtt
Valamennyi kronotípus képviselői számára: Az utolsó esély szeszes italra, koffeinre, nikotinra és ételre. A Farkasok még sportolhatnak, de a többi kronotípushoz tartozók már ne végezzenek intenzív testmozgást.
Két órával lefekvés előtt
Utolsó lehetőség a folyadékbevitelre. Kortyolgass el fél liter tiszta vizet vagy gyógyteát.
Egy órával lefekvés előtt: A „kikapcsolódás” ideje. Teendők az alvásminőséged javítására
- Kapcsold ki a tévét, a telefonokat, a laptopokat és táblagépeket. Még ha teljesen letompítod a képernyők fényerejét, akkor is megzavarhatják szervezeted központi órájának működését.
- Vezesd be az esti adatokat az alvásnaplódba.
- Pipáld ki a forró fürdőt vagy zuhanyt, valamint a könnyed nyújtást.
- Ne hagyd, hogy az agyad felpörögjön. Kerüld a túlzottan gondolaébresztő társalgást. Ne ülj neki lefekvés előtt ellenőrizni a pénzügyeid állását. És nem ez a legmegfelelőbb alkalom, hogy félrevond a párodat vagy a gyereket, és azt mondd nekik: „Van itt valami, amit meg kell beszélnünk!” Ne nézz lövöldözős filmeket, és ne olvass szörnyekkel teli könyveket. Inkább hallgass egy meditációs alkalmazást, vagy egy elzsongító, esetleg kissé unalmas hangoskönyvet.
Teendők a légzéstechnikád javítására
- Tégy próbát egy új légzéstechnikával, a rezonancialégzéssel. A gyakorlatra a kikapcsolódás órájának végén keríts sort, amikor már készülsz nyugovóra térni. Szívd be a levegőt az orrodon át, míg négyig számolsz, és lassan fújd ki, miközben elszámolsz hatig. Ismételd meg tízszer a gyakorlatot.
A lefekvés ideális időpontja kronotípusok szerint
Vezess be következetes lefekvési időt. A három gyakoribb kronotípus esetében az alvásidőre nyolc órát kalkulálunk az ébredéstől visszafelé számolva, miáltal 30 percük marad arra, hogy álomba szenderüljenek, majd végigaludják a maguk 7,5 óráját.
A Medvék lefekvési ideje: 23:00 és 23:30 között.
Az Oroszlánok lefekvési ideje: 21:00 és 22:00 között.
A Farkasok lefekvési ideje: 24:00 és 1:00 között.
A Delfinek esete ismét rendhagyó. Mivel az ő vérnyomásuk, testhőmérsékletük és kortizolszintjük nem csökken le éjjelente, el sem álmosodnak a megfelelő lefekvési időben. Mivel számukra egy jó éjszaka hatórányi pihenést jelent, azt javaslom, hogy éjjel 23:30 és 24:00 között térjenek nyugovóra, hogy behatárolják az ágyban töltött időt, és így elkerüljék a plafonbámulás szorongását és frusztrációját.
További a kronotípusok napirendjére és az alvásuk egészségére vonatkozó tippeket olvashatsz Dr. Michael Breus – Alvás, Ivás, légzés című könyvében.
