Az emberek 40%-a tartja magát félénknek, ami egy rövidebb kifejezésmód a szociális szorongásra. A szociális szorongás széles skálán mozog, a szorongást tapasztaló emberek 75%-ának valahol nyolc és tizenöt éves kora között kezdődött ez a hosszú, kínos utazás, hogy a jövőben több évtizedig inkább a telefonunkat görgethessük, ahelyett hogy beszélgetnénk. Még a legnyugodtabbak is kínosan vagy feszélyezve érezhetik magukat, legalábbis néha.
Nem számít, milyen módon nyilvánul meg, a szociális szorongás visszafog minket a munkánkban, megakadályozza a szerelem és a barátság elmélyülését, valamint magányosan hagy bennünket. Mibe kerül nekünk ez a magány? Mint kiderült, sokkal többe, mint a felvázolt árnyakkal töltött néhány szombat este. Kiderült, hogy a magány mérgező. A magány egyfajta érzékelésmód: akkor is érezheted a kapcsolódást, ha egyedül vagy, és akkor is lehetsz kétségbeesetten magányos, ha emberek vesznek körül. Kiderült, hogy nagyon sokan az utóbbit észlelik: a népesség közel 15-30%-a krónikus elszigeteltségben találja magát. A magányt olyan alapvető drive-nak tartják, mint az éhséget vagy a szomjúságot: az érzés tudatja velünk, hogy hiányzik valami létfontosságú a túléléshez, és arra buzdít minket, hogy kapcsolódást keressünk. Ellenőrizetlenül, a magány kétségbeesetté és bizonytalanná tesz bennünket. Rontja az alvás minőségét, a hangulatunkat, megöli az optimizmusunkat és az önbecsülésünket. Kapcsolatot találtak a krónikus elmagányosodás és a szívbetegségek megnövekedett kockázata, az Alzheimer-kór, és még a halálozási arány között is. Mindent összevetve: a társas érintkezés létfontosságú. Úgy tűnik, az életünk múlik rajta. A szorongás nem tud végezni veled. De a magány igen.
Ne felejtsd, az érzések nem tények. A gondolatok mulandóak, nem azonosak az igazsággal. Csak azért, mert a Belső Kritikus durva, szorongásos elvárásokkal dobál minket a bukást illetően, az még nem jelenti azt, hogy beléjük kell gabalyodnunk. Mi a helyzet a gondolatokkal? Megváltoztathatóak!
A tudatos jelenlét szociális szorongásra gyakorolt hatásának bemutatására egy 2011-es tanulmány mindössze 10 percig tanított szociálisan szorongó embereket tudatos jelenlétre. A mindfulness segítségével a distressz öt perc alatt egyenletesen és szignifikánsan lecsökkent.
Tudatos légzés gyakorlat amivel akár kezdőként is megszüntetheted szorongásodat:
A tudatos jelenlét jól bevált módszere, ha a légzésedre fordítod a figyelmedet. Érezd a levegőt, ahogy beáramlik az orrlyukaidon. Figyeld meg, milyen érzés a hűvös levegő az orrod belsejében. Csak lélegezz. Érezd, ahogy a felsőtested kitágul, majd a kilégzés során összehúzódik. Figyeld meg, hogy a levegő meleg, amikor elhagyja az orrodat. Koncentrálj arra éppen milyen illatokat érzel. Majd ismételd meg. Ne ess kétségbe, ha a tudatod annyira fegyelmezett, mint egy sarokba szorított menyét – a lehetőség, hogy tudatos legyél a légzésedre, mondhatni egy életen át tart. A folyamatos gyakorlással azonban hamarosan lecsökkentheted stressz szintedet.
Miért tedd ezt? Először is, az érzékszerveidbe leföldelni magad visszahoz az itt és mostba. Ha előzetes várakozásaid vannak, az visszahúz téged a jövőből; ha rágódsz valamin, gyengéden visszaterelget a múltból a jelenbe. Másodszor, az érzékelésedre való figyelmed kényszeríti az agyat a tudatos jelenlétbe, ami botot tesz az aggodalomkerekek forgó küllői közé.
